Проблемаи вазни зиёдатӣ дар солҳои охир хеле шадид шудааст. Тибқи омор, қариб ҳар як шахси дуюм фунтҳои иловагӣ дорад. Вақте ки шумораи онҳо кам аст, ин рақамро вайрон мекунад. Аммо вазни зиёда аз 20% аз меъёр зиёд аст, аллакай ба тамоми узвҳо ва системаҳои инсон бори гарони иловагӣ эҷод мекунад ва бо мурури замон ба саломатӣ таъсири хеле бад мерасонад. Аз ин рӯ, одамон дер ё зуд ба ҷустуҷӯи роҳҳои аз даст додани вазн дар хона оғоз мекунанд.
Чаро мо фарбех мешавем
Дар назари аввал, ҳеҷ чизи соддатар нест - шумо бояд худро дар ғизо маҳдуд кунед ва вазн худ аз худ меравад. Аз ин рӯ, аксар вақт онҳое, ки мехоҳанд ба зудӣ вазни худро гум кунанд, танҳо хӯрокро қатъ мекунанд. Аммо шахс метавонад аслан бидуни ғизои дуруст 2-3 рӯз зинда монад, махсусан дар хона, ки дар он ҷо васвасаҳо зиёданд. Ва он гоҳ ба истилоҳ "шикастагӣ" ба амал меояд, шахсе, ки вазнашро аз даст медиҳад, ҳар гуна шириниро аз ҳад зиёд мехӯрад ва пас аз якчанд рӯз дар тарозу боз якчанд килограмм пайдо мешавад. Сурати шинос, ҳамин тавр не?
Аммо дар асл, барои аз даст додани вазн дар хона аввал шумо бояд фаҳмед, ки вазни зиёдатӣ аз куҷост. Албатта, ғизои камбизоат дар ин нақши муҳим мебозад, аммо аксар вақт мушкилот на танҳо ва на он қадар зиёд аст. Дар зери таъсири омилҳои зерин килограммҳои зиёдатӣ кам ё зуд ҷамъ мешаванд:
- майлияти ирсӣ;
- ғизои ғайриқонунӣ ва аз ҳад зиёд;
- фаъолияти нокифояи ҷисмонӣ;
- метаболизми суст;
- бемориҳои узвҳои дохилӣ;
- ихтилоли фаъолияти системаи эндокринӣ.
Аз ин рӯ, агар шумо ба қадри кофӣ вазни зиёдатӣ дошта бошед ва хоҳед, ки дар ҳақиқат вазни худро гум кунед, пеш аз ҳама ба шумо лозим аст, ки барои машварат бо духтур муроҷиат кунед. Агар сабаби фарбеҳӣ мушкилоти саломатӣ бошад, пас шумо метавонед танҳо дар хона зери назорати мутахассис вазни худро гум кунед, вагарна ба худатон зарари ҷиддӣ расонида метавонед. Диетологи касбӣ барои таҳияи системаи инфиродӣ ва дурусти ғизо барои шахси гирифтори бемориҳои музмин кӯмак мекунад, ки ба ӯ на танҳо вазни худро гум мекунад, балки солимтар мешавад.
Олимон то ҳол баҳс мекунанд, ки оё дар ҳақиқат як майлияти ирсӣ ба фарбеҳӣ вуҷуд дорад. Ҷавоби мусбӣ ба ин савол танҳо метавонад дода шавад, вақте ки сухан дар бораи интиқоли бемориҳои ирсӣ меравад, ки боиси вазни зиёдатӣ мегардад. Бо вуҷуди ин, дар аксари мавридҳо, килоҳои иловагӣ дар оила пайдо мешаванд, зеро ҳамаи аъзоёни он як тарзи ҳаёти носолимро пеш мебаранд, ки боиси фарбеҳӣ мегардад. Ва барои касе аз чунин оила дар хона вазни худро гум кардан душвор хоҳад буд. Аммо агар ҳама мехоҳанд вазни худро ҳамчун як даста аз даст диҳанд, натиҷаи аъло кафолат дода мешавад.
Қоидаҳои аз даст додани вазн
Пас, пеш аз ҳама, муайян кардан лозим аст, ки оё ягон беморӣ боиси вазни зиёдатӣ мегардад ва агар имконпазир бошад, онҳоро нест кунед. Агар барои истифодаи парҳезҳои гуногун ва машқҳо ягон зиддиятҳои маълуми тиббӣ вуҷуд надошта бошанд, пас шумо метавонед дар хона худатон вазни худро гум кунед.
Барои он ки раванд тезтар шавад ва ба саломатии шумо зарар нарасонад, шумо бояд баъзе қоидаҳоро донед ва риоя кунед:
- Шумо наметавонед зуд вазни худро гум кунед - ин ба номутавозунии тамоми системаҳои бадан оварда мерасонад ва ба ҳолати пӯст таъсири бад мерасонад. Суръати муқаррарӣ вобаста ба вазни ибтидоӣ на бештар аз 1-2 килограмм дар як ҳафта аст.
- Беҳтарин роҳи зуд аз даст додани вазн дар хона на ба парҳезҳои кӯтоҳмуддат, балки комилан тағир додани парҳези худ мебошад. Он гоҳ ҳама чиз осонтар мешавад ва вазн то абад дур мешавад ва пас аз ба итмом расидани парҳез барнамегардад.
- Бо нарасидани об, он дар бадан ба таъхир афтода, вазн ва ҳаҷмро илова мекунад. Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазн, шумо бояд мунтазам истеъмоли онро назорат кунед ва дар як рӯз на камтар аз 2 литр бинӯшед.
- Қисме аз вазни зиёдатӣ ҳамеша токсинҳоест, ки дар тӯли солҳои зиёд ҷамъ шудаанд, ки организмро заҳролуд мекунанд ва кори рӯдаҳоро мушкил мекунанд. Вақте ки ғизо ба таври муқаррарӣ ҳазм намешавад, чӣ гуна вазни худро гум кардан мумкин аст?! Барои тоза кардани токсинҳо, шумо бояд хӯрокҳои аз нах бой - меваю сабзавоти тару тоза бихӯред.
- Дар баробари васвасаҳо дар хона даст кашидан аз шириниҳо душвор аст. Аз ин рӯ, агар шумо дар ҳақиқат хоҳед, ки вазни худро гум кунед, беҳтар аст, ки фавран шакар ва ҳама шириниро аз шкафҳо ва яхдон хориҷ кунед.
- Ҳама гуна машрубот бо се сабаб ба шумо имкон намедиҳад, ки вазни худро гум кунед: он обро дар бадан нигоҳ медорад, онро бо токсинҳо заҳролуд мекунад ва миқдори калорияи хеле баланд дорад. Шумо бояд онро барои муддате комилан тарк кунед, ё беҳтараш, то абад.
- На ҳама вақт имкон дорад, махсусан барои онҳое, ки бисёр кор мекунанд, мунтазам хӯрок хӯранд. Мунтазам банд будан маънои онро дорад, ки шумо аксар вақт танҳо ду маротиба дар як рӯз хӯрок мехӯред. Аммо агар ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед, ба шумо лозим меояд, ки имкони танзими режими худро пайдо кунед.
Инҳо танҳо қоидаҳои асосӣ мебошанд, ки ба шумо мегӯянд, ки чӣ гуна худро дар хона ташкил кардан лозим аст, то вазн ба осонӣ, вале зуд ва баробар барояд. Акнун биёед ба нуктаҳои муҳимтарини ғизо ва фаъолияти ҷисмонӣ, ки ба шумо ба осонӣ аз даст додани вазн кӯмак мерасонанд, муфассалтар дида бароем.
Хӯрдани солим
Аз як тараф, дар хона интихоби маҳсулоти солим ва эҷоди парҳези дуруст ва солим аз онҳо хеле осон аст. Аз тарафи дигар, ҳеҷ кас назорат намекунад, ки шумо чизи манъшуда ё аз ҳад зиёд нахӯред. Ва баъзан чунин ба назар мерасад, ки аз даст додани вазн танҳо як вазифаи ғайривоқеист. Аммо агар майлу хохиши бузург ба коре вучуд дошта бошад, пас барои одам хеч чиз номумкин нест. Ба шумо танҳо лозим аст, ки ҳама чизро дуруст ва мунтазам анҷом диҳед.
Инҳоянд принсипҳои асосие, ки тавассути онҳо шумо бояд хӯрокҳоро интихоб кунед ва системаи ғизоро созед, ки ба шумо мегӯяд, ки чӣ гуна вазнро аниқ ва ҳатто бо хушнудӣ аз даст диҳед:
- Субҳона. Бояд ки. Ин хӯроки субҳ аст, ки раванди ҳозимаро оғоз мекунад ва ритми тамоми рӯзро муқаррар мекунад. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд на дертар аз 30-40 дақиқа пас аз бедоршавӣ наҳорӣ кунед. Ҳатто беҳтар аст, ки субҳро бо як пиёла оби тоза ва як қошуқи шарбати лимӯи нав фишурда, 20 дақиқа пеш аз наҳорӣ бинӯшед, оғоз кунед.
- Хӯроки шом. Хӯроки нисфирӯзӣ бояд 40-50% ҳама чизеро, ки дар давоми рӯз хӯрда мешавад, ташкил диҳад. То ин вақт, бадан аллакай ба қадри кофӣ бедор шудааст, ки ғизоро пурра ҳазм кунад. Аз тарафи дигар, барои истифода бурдани калорияҳои гирифташуда вақти кофӣ боқӣ мондааст. Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазн беҳтар аст, ки хӯрокҳои карбогидратдор ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ бихӯранд.
- Хӯроки шом. Хиёнаткортарин хӯроки рӯз. Агар шумо хеле кам бихӯред, эҳсоси гуруснагӣ метавонад шуморо аз хоб рафтан боздорад. Ва агар аз ҳад зиёд бошад, тамоми зиёдатӣ дар як шаб дар паҳлӯҳо гузошта мешавад. Дорухат барои зуд аз даст додани вазни бе гуруснагӣ ин аст, ки хӯроки шом бо хӯрокҳои сафеда ва на дертар аз се соат пеш аз хоб. Ҳамчун чораи охирин, шумо метавонед шабона як пиёла кефири камравған ё йогурти бидуни шакар бинӯшед.
- Газакҳо. Идеалӣ, онҳо ҳақ надоранд, ки ҳангоми аз даст додани вазн дар хона вуҷуд дошта бошанд. Аммо аксар вақт набудани онҳо ба вайроншавӣ ва хӯрдани минбаъда оварда мерасонад. Аз ин рӯ, агар шумо воқеан хоҳед, ки дар байни хӯрок хӯрок хӯред, шумо метавонед як пиёла чойи сабз, афшураи навҷамъовардашуда, кефир бинӯшед; чанд чормағз ё меваҳои хушк бихӯред ё бари солим-калорияро интихоб кунед.
- Мунтазам. Ҳангоми хӯрокхӯрии номунтазам, бадан ҳатман калорияҳоро дар захира нигоҳ медорад, ҳатто агар каме хӯрда бошад. Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазн, шумо бояд мунтазам хӯрок хӯред, новобаста аз он ки он чӣ қадар аҷиб садо медиҳад. Ғизои ҳаррӯза бояд ба 3-4 хӯроки асосӣ тақсим карда шавад.
- Тароват. Хӯрок бояд тару тоза омода ва гарм бошад, пас он аз ҷониби бадан беҳтар ҷаббида мешавад ва ҳатто як қисми хурд барои сер кардани шумо кофӣ хоҳад буд. Сабзавот ва меваҳои тару тоза дорои бисёр витаминҳо, минералҳо ва микроэлементҳо мебошанд. Чунин ғизо системаи масуниятро мустаҳкам мекунад, шиддати энергия медиҳад ва ҳолати пӯстро беҳтар мекунад.
- Гуногунӣ. Танҳо бо хӯрдани парҳези гуногун шумо метавонед ба парҳези интихобкардаатон муддати тӯлонӣ риоя кунед. Аммо аз даст додани вазн, то ки вазн барнагардад, имконпазир аст, агар шумо ба бадан вақт диҳед, то ба системаи нави ғизо мутобиқ шавад ва ин ҳадди аққал як ҳафта аст. Аз ин чост, ки моно-пархезхо дар аксар мавридхо кор намекунанд. Дар давоми 5-7 рӯз, хӯрокҳои дӯстдоштаи онҳо дилгиркунанда мешаванд ва бадан ба норасоии шадиди моддаҳои аз парҳез хориҷшуда шурӯъ мекунад.
- Утилита. Пӯшида нест, ки аксари хӯрокҳое, ки мо хеле дӯст медорем, зарароваранд. Инҳо ҳама намудҳои зудфуд, нӯшокиҳои газдори ширин, афшураҳои бастабандишуда, бодирингҳо, хӯрокҳои дуддодашуда, шакар ва шириниҳо, хӯрокҳои равғанӣ ва бирён мебошанд. Шумо бояд аз онҳо даст кашед, онҳоро бо чормағз, меваҳои хушк, афшураҳои тару тоза фишурдашуда ва чойи сабз иваз кунед. Шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки чӣ тавр бадани шумо аз парҳези нав лаззат мебарад.
- Модератсия. Ҳаҷми меъдаи одам дар ҳолати дароз 250-300 мл аст. Ин каме бештар аз як шиша аст. Ин маҳз андозаи як қисми стандартӣ аст, ки дар як хӯрок хӯрдан мумкин аст. Хӯрдани мунтазам меъдаро дароз мекунад ва баъд барои эҳсоси сер шудан, шумо бояд бисёртар бихӯред.
- Усулҳои пухтупаз. Хӯроки солимтарин ғизоест, ки аз ҳадди ақали пухтупаз гузаштааст. Аз ин рӯ, барои зуд аз даст додани вазни зиёдатӣ, шумо бояд ба парҳези худ ҳарчи бештар салатҳои меваю сабзавот ворид кунед. Беҳтар аст, ки гӯшт ва моҳиро ҷӯшонида ё буғ кунед. Хӯрдани донаҳои сабзида, буттамева ва тухми фоидаовар аст. Аммо ҳангоми сохтани меню, шумо бояд мундариҷаи калорияи онҳоро ба назар гиред.
Фаъолияти ҷисмонӣ
Унсури дуввуми ҳатмӣ, ки бе он шумо наметавонед дар хона вазни худро гум кунед, ин фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Парҳези маҳдуди калориянокӣ мубодилаи моддаҳоро суст мекунад, ки ин маънои онро дорад, ки ҳангоми гузаштан ба парҳези муқаррарӣ калорияҳои сарфнашуда ба вуҷуд меоянд, ки бадан ба бофтаи равғанӣ табдил меёбанд ва дар захира нигоҳ дошта мешаванд. Ин аст он чизе ки "эффекти йо-ё" -ро ба вуҷуд меорад, ки пас аз аксари парҳезҳо оғоз меёбад.
Аз ин рӯ, барои онҳое, ки воқеан мехоҳанд зуд вазни худро гум кунанд, машқҳои фаъоли ҷисмонӣ танҳо заруранд. Ва ба таври фаврӣ ба толори варзиш давидан лозим нест, махсусан барои онҳое, ки вақти аз ҳад зиёд холӣ надоранд. Ҳар рӯз як маҷмӯи оддии машқҳои гимнастикиро иҷро кардан кифоя аст, ки на бештар аз 20-30 дақиқа вақтро мегирад. Беҳтар аст, ки ин корро субҳ, пеш аз наҳорӣ, 10 дақиқа пас аз нӯшидани як пиёла об дар меъдаи холӣ анҷом диҳед. Аммо агар шумо барои ин саҳар вақти кофӣ надошта бошед, пас шумо метавонед ин гуна машқҳоро дар ҳар вақти рӯз иҷро кунед, аммо на дертар аз ду соат пеш аз хоб.
Барои зудтар аз даст додани вазн, шумо бояд баъзе одатҳоро аз нав дида бароед ва дар давоми рӯз барои корҳои муқаррарӣ қувваи бештар сарф кунед:
- аз лифт даст кашед ва ба истифодабарии зинапоя шуруъ намоед;
- дар роҳ ба кор ва бозгашт 1-2 истгоҳ пиёда равед;
- вазифаи хонагии худро агар имкон бошад, бе истифодаи технологияе, ки онро осонтар мекунад, фаъолонатар иҷро кунед;
- ҳатман дар ҳавои тоза сайр кунед, на камтар аз 30-40 дақиқа дар як рӯз;
- як маҳфили наверо, ки бо фаъолияти ҷисмонӣ алоқаманд аст, ҷустуҷӯ кунед: рақс, чархзанӣ, шиноварӣ, аспсаворӣ.
Бо ин комбинатсияи гимнастикаи оддӣ ва афзоиши фаъолияти ҳаррӯза, калорияҳои зиёдатӣ ба таври фаъол сӯхта мешаванд ва талафоти вазн маҳз аз ҳисоби пасандозҳои фарбеҳ ба амал меояд, на аз ҳисоби кам кардани бофтаи мушакҳо. Ин маънои онро дорад, ки ин рақам тадриҷан на танҳо ҳамоҳангӣ, балки релефи зебо низ ба даст меорад.
Фаҳмидани он муҳим аст, ки фаъолияти ҷисмонӣ на танҳо равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад, балки инчунин ба организм кӯмак мекунад, ки аз партовҳо ва токсинҳо зуд халос шавад. Аз ин рӯ, дар рӯзҳои аввал шояд эҳсоси нороҳатӣ вуҷуд дошта бошад, зеро пасандозҳои нолозим, ки дар тӯли солҳо ҷамъ шудаанд, баданро фаъолона тарк мекунанд. Бӯи нохуши арақ пайдо мешавад, пешоб зуд-зуд мешавад ва миқдори наҷосат зиёд мешавад. Ин як падидаи маъмулист ва пас аз 1-2 ҳафтаи гузаштан ба ғизои солим ва мутавозин ин падидаҳо қатъ мешаванд ва бадан вақт пайдо мекунад, ки вазни худро гум кунад ва худро пок ва сабук ҳис кунад.
Инҳоянд чанд машқҳои оддӣ, вале муассир, ки шумо метавонед дар хона барои суръат бахшидан ба талафоти вазнатон иҷро кунед:
- Сайру гашт. Оддӣтарин чиз ин аст, ки дар ҷои худ бо суръати тез қадам занед, зонуҳои худро баланд кунед (на камтар аз сатҳи хип). Барои гарм шудан 5-10 дақиқа вақт лозим аст.
- Скатхо. Бояд бо пушт рост, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо ё каме васеътар, пойҳо ба ҳамдигар параллел, дастҳо дар пеши сина бо кафҳои пӯшида, бозуҳо ба фарш параллел иҷро карда шаванд. 15-20 қадкашӣ бо суръати тез, тадриҷан ба 50 мерасад. Пошнаҳо аз фарш намебароянд.
- Барои сандуқ ва камар. Пойҳо якҷоя, пушт рост, дастҳо дар пеши сина (чун дар машқи қаблӣ). Дастҳоятонро бо ҳам сахт фишурда, гӯё муқовиматро бартараф карда истодаед, тамоми баданатонро ба тарафи рост гардонед, ба ҳолати аввала баргардед ва кафи дастонро тағйир надода, истироҳат кунед. Дар самти дигар, 10-15 маротиба такрор кунед.
- Велосипед. Дар пушт хобида, дастҳо дар баробари бадан дароз карда, ба фарш пахш карда мешаванд, пойҳо ба таври қатъӣ амудӣ гузошта мешаванд. Як по хам карда шуда, ҳаракатҳои алтернативӣ оғоз мешаванд, велосипедро тақлид мекунанд - 3-5 дақиқа.
- Дар матбуот. Дар пушт хобида, пойҳо хам ва паҳнои китф аз ҳам ҷудо, пойҳо дар фарш гузошта мешаванд. Танаи худро баланд кунед, китфҳои худро аз фарш бардошта, 3-5 сония нигоҳ доред ва ба фарш паст кунед. 15-20 маротиба, тадриҷан ба 50 мерасад.
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро боз ҳам зудтар аз даст диҳед, шумо метавонед ба ин комплекс ҳама гуна машқҳои иловагиро илова кунед. Муҳим он аст, ки гимнастика на танҳо фоида, балки лаззат ҳам меорад, зеро мусбат мубодилаи моддаҳоро фаъол мекунад ва калорияҳоро самараноктар сӯзонд.
Ҳамин тавр, барои ҷамъбаст, мо такрор мекунем, ки ду калиди асосии сирри чӣ гуна аз даст додани вазн дар хона дуруст, солим, ғизои мӯътадил ва фаъолияти баланди ҷисмонӣ мебошанд. Ва ҳеҷ парҳези қатъӣ, рӯзадорӣ камтар! Ҳатто агар шумо бо кӯмаки онҳо вазни худро гум кунед, таъсири он ҳанӯз ҳам кӯтоҳмуддат хоҳад буд ва оқибатҳои чунин зӯроварӣ бар зидди бадан аз ҳама пешгӯинашаванда мебошанд. Танҳо муносибати оқилона ба ташкили парҳез ва тарзи ҳаёти солим метавонад баданро борик ва воқеан зебо гардонад. Ва ҳатто агар ба шумо лозим ояд, ки дар ин кор назар ба он ки дар аввал ба назар мерасид, каме бештар вақт сарф кунед, пас шумо метавонед дар тӯли солҳои тӯлонӣ ба инъикоси худ назар кунед.